Самодельные протеиновые коктейли. Протеиновые белковые коктейли для похудения

Полноценные протеиновые напитки занимают важное место среди элементов в системе спортивного питания. Они восстанавливают силы спортсмена после изнурительных тренировок, помогают бороться с избыточным весом, улучшают потенцию, а также способствуют росту мышц. Используя только блендер и нехитрый набор продуктов можно легко приготовить белковый коктейль в домашних условиях.

Занятия спортом в последнее время стали очень популярными среди большинства людей. При этом объем нагрузок каждый человек выбирает для себя персонально, учитывая свои преследуемые цели: сжигание лишних килограммов, нормализация здоровья, придание организму бодрости.

Профессиональные спортсмены при этом практически все свое свободное время уделяют тренировкам, улучшая показатели ради новых рекордов, развивая свое тело.

Чтобы достичь каких-то существенных результатов в спорте, рекомендуется выполнять несколько правил, в которые также входит организация здорового питания, подразумевающая употребление конкретного количество полезных продуктов.

Обычного рациона недостаточно для того, чтобы насытить человеческий организм при постоянных физических нагрузках. Для тех, кто интенсивно занимается спортом, хочет иметь безупречное тело, не нанося ущерба здоровью, а также беспокоится о своем внешнем облике, разработано специальное спортивное питание.

Система такого питания включает в себя белковые коктейли, которые являются оптимальным продуктом в рационе спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию здорового образа жизни.

Протеиновые коктейли представляют собой водорастворимые белки, извлеченные из яичного, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, например, сои, а также из молочной сыворотки. Эти напитки также включают в себя поливитамины, минеральные вещества, которые восполняют потерю калия, соли, натрия, выходящих с потом.

Гейнеры, ещё именуемые энергетическими коктейлями, содержит в себе жиры, фруктозу или немного сахарозы. Белковые коктейли являются удобными тем, что их можно употреблять даже во время занятий спортом.

Еду, которая насыщена белками, например, мясо, сыры, бобовые не рекомендуется употреблять перед занятиями спортом , так как они слишком медленно перевариваются.

• Длительные занятия спортом более 3 часов. Этот напиток насыщает человеческий организм необходимыми питательными элементами во время физических нагрузок, при этом не перегружает желудок, уменьшает срок восстановления после силовых упражнений, помогает снизить утомляемость.
• Трудные и длительные туристические походы. Белковые коктейли способны поддерживать организм в условиях физических нагрузок, которые сочетаются с недостатком полноценного рациона.

Кроме того, что белковые продукты направлены на увеличение мышечной массы, они также могут приносить много другой пользы человеческому организму:

1. Напиток защищает организм от различных инфекционных заболеваний и вирусов, укрепляет иммунную систему.
2. Белки являются активными участниками обменных процессов, которые управляют метаболизмом, недостаток белков в организме может привести к травмам при физических нагрузках.
3. Протеиновые коктейли разносят гемоглобин по всему телу, при этом насыщая человеческие органы полезными элементами и кислородом.
4. Напиток обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, а также облегчает их регенерацию. Боли в мышцах, которые возникают во время сильных физических нагрузок и из-за выработки молочной кислоты, будут менее интенсивными, прекратятся быстрее.

Классификация напитков

Главная изюминка коктейлей состоит в высокой концентрации в них белка, который так необходим для реабилитации мышечных тканей.

Одна чашка напитка содержит в себе 40 г протеина, витамины группы B, PP, A и C. Этот напиток способен хорошо усваивается человеческим организмом , а его рецептура будет зависеть от поставленных целей.

Коктейли подразделяются на следующие виды:

• Сывороточные. Это напитки на основе молочной сыворотки, которая является натуральным природным продуктом и хорошо усваивается человеческим организмом. Такие коктейли подойдут для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Употреблять их рекомендуется несколько раз в день, через каждые 4 часа.
• Казеиновые. Эти напитки довольно долго усваиваются человеческим организмом, так как в их состав входят аминокислоты. Как правило, профессиональные спортсмены употребляют эти коктейли вечером перед сном, чтобы во время сна тело отдыхало и наполнялось энергией. В казеиновых напитках белок содержится в высокой концентрации, до 80% от общего объёма.
• Соевые. Эти коктейли являются незаменимыми для тех, кому противопоказан молочный белок. Также напиток подойдет вегетарианцам. По своему качеству растительные белки ничем не уступают животным, они считаются абсолютно безопасными для организма.
• Яичные. Эти белковые коктейли представляют собой биологически активные продукты с высоким содержанием белка.

Способы употребления коктейлей

Как правильно принимать напитки, зависит от их предназначения. Существуют две основные системы, описанные ниже.

Для наращивания мышечной массы . В целях улучшения результатов в спорте, а также для получения рельефного, привлекательного тела, эти коктейли необходимо принимать за несколько часов до тренировок или прямо перед ней, а также утром.

Точное время употребления напитка будет зависеть от его состава, так как различные компоненты не способны усваиваться с одинаковой скоростью.

Для похудения

Если же говорить о похудении, то тут имеются другие правила употребления коктейля. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточный объём пищи надо распределить на 5 приемов, при этом какие-то из них придется заменить протеиновыми коктейлями.

Этот напиток способствует похудению потому, что он отличается минимальной калорийностью .

Многие известные спортсмены предпочитают самостоятельно делать коктейли на основе молока, обезжиренного йогурта, с добавлением фруктов или ягод, протеинового порошка и специальных кристаллизованных кислот.

Большое значение также имеет правильный прием коктейля . Например, для роста мышц напиток надо употреблять перед тренировкой, во время долгих непрерывных занятий, утром, и тогда эффект не заставит долго ждать.

Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях.

Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным. В интернете можно найти множество рецептов белковых коктейлей .

Прежде всего, необходимо запастись терпением, вдохновением, необходимой посудой для хранения напитков и желанием приобрести фигуру своей мечты. Для этого можно приготовить несколько невероятно полезных и вкусных напитков. Рассмотрим наиболее популярные советы, как сделать протеиновый коктейль дома.

Банановый коктейль

Белковые коктейли для мышц и набора массы включают в себя этот банановый напиток. Для приготовления его потребуются следующие ингредиенты:

Вышеперечисленные ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера, после чего интенсивно взбить на протяжении 2 минут . После этого полученный напиток разливается по чашам, употребляется на протяжении дня за два приема, между обедом и ужином.

Натуральный коктейль с творогом

Творожные напитки являются самыми простыми для приготовления в домашних условиях и самыми питательными для организма человека.

Чтобы приготовить напиток, потребуются следующие продукты: 300 г нежирного творога; 250 мл молока; 100 г ягод, например, черники, клубники, смородины, малины, голубики.

Все продукты необходимо тщательно взбить в блендере на протяжении 2 минут , после чего перелить в чашу для хранения. Напиток будет считаться готовым только тогда, когда молоко и творог приобретут однородную массу. По желанию в полученный коктейль можно добавить несколько чайных ложек какао.

Рецепт молочного напитка

Молочный протеиновый коктейль приготовить довольно просто. Для этого понадобится:

Все продукты, кроме лимонного сока, надо поместить в блендер и хорошо взбить . В полученную массу добавить лимонный сок. Коктейль принимается за один час перед физическими упражнениями или в качестве перекуса. Этот коктейль для набора веса в домашних условиях поспособствует качественному наращиванию мышечной массы.

Напиток с мороженым для набора массы

Любители сладкого могут попробовать довольно необычный напиток с добавлением мороженого. Каждому спортсмену известно, что даже сам Арнольд Шварценеггер занимался архитектурой своего тела и часто принимал именно этот напиток.

Состав коктейля: 300 мл молока; 3 чайной ложки сухого молока; 100 г мороженого;1 куриное яйцо. Вышеперечисленные продукты надо хорошо взбить в блендере или миксером. Полученный напиток употребляется за 1 час до занятий спортом .

Приготавливая такой напиток в домашних условиях, необходимо учитывать некоторые нюансы, благодаря которым вы достигнете лучшего результата в похудении или же в приобретении мышечной массы.

Например, утренние напитки разрешается подсластить медом или глюкозой , вечерние коктейли должны содержать минимум углеводов.

Ещё один секрет заключается в температуре напитка. Он не должен быть холодным . Оптимальная температура - 37 градусов. Благодаря такой температуре напиток ускоряет обмен веществ и работу желудка. Также необходимо следить за калорийностью коктейля во время добавления ингредиентов.

Когда правильно пить, чтобы похудеть

Протеиновые напитки для похудения довольно часто употребляются вместо завтрака по утрам. Некоторые предпочитают его выпивать в чистом виде, а некоторые пьют напиток с овощами, фруктами или ломтиком хлеба.

Таким образом, организм обеспечивается необходимым количеством белка в утреннее время, а также выполняется потерянным количеством белков за ночь. Это действие препятствует потере мышечной массы, что довольно часто наблюдается во время диеты.

Протеиновые напитки, ускоряя обмен веществ, заставляют организм человека работать как можно интенсивнее и тратить на это большое количество калорий. Также стоит помнить о том, что насыщенные напитки белками полезны только в том случае, если будет употребляться необходимое количество воды в день . Если вы будете выпивать недостаточное количество воды, то организм будет испытывать стресс.

Если пить протеиновые напитки перед сном, то это поспособствует медленному, но физиологическому похудению. Употребление их перед сном вместо ужина блокирует чувство голода , а также избавляет от случайных перекусов.

Противопоказания употребления напитка

Учитывая то, что этот продукт перенасыщен белками, его не рекомендуется употреблять в следующих случаях:

Перед употреблением напитков желательно проконсультироваться со специалистами , если необходимо, то надо пройти обследование. Оценив ваше общее состояние здоровья, врач решит, можно ли вам переходить на такое питание, или же оно нанесет вред.

Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?

Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.

По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.

Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.

В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.

Примечание:

В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.

Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший - всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .

Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
• объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
• усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.

Итак, пробежимся по основным компонентам:

• жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
• углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
• витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема

Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.

Собственно, рецепты перед Вами...

Коктейль №1. “Классика жанра”

Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.

Коктейль №2. “Т-72”

Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.

Коктейль №4. “Силос”

Коктейль №5. “Питательный”

Коктейль №6. “Солянка”

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

Коктейль №8. “Грецкий”

Коктейль №9. “Умка”

Коктейль №10. “Тупинамбр”

Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

Коктейль №13. “Радость женщин”

Коктейль №14. “Ривз”

Коктейль №15. “ВаДик”

Коктейль №16. “Из-за океана”

Коктейль №17. “Водяной”

Коктейль №18. “Чемпионский”

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.

Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.

Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.

Ну и последнее, так сказать, на сладкое.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• добавление большего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

• смузи

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.

• добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.

Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное - иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.

На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!

PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)

Для чего нужен протеиновый коктейль?

В жизни каждого поклонника активного образа жизни на первом месте стоят питание и тренировки. Это две основные составляющие для достижения желаемого результата. Для тренировок в первую очередь важна регулярность, а также нагрузка и работа над собой. Питание требует более тщательного подхода. Особое внимание уделяется количеству белков в рационе. Протеины выступают в роли основного строительного материала для мышечной ткани. В специализированных аптеках и в фитнес-клубах уже давно продают спортивное питание. Но зачем покупать готовый продукт, если можно приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Преимущества белковых коктейлей, сделанных своими руками

Приобретая готовую продукцию, вы полностью доверяетесь информации на этикетке и производителю. Но экспертные выводы о качестве готовой продукции может сделать только опытный спортсмен. Если же вы только недавно пристрастились к спорту и не знаете, где и как приобрести спортивное питание, попробуйте для начала приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. В этом случае вы будете точно знать, из каких продуктов приготовлена ваша белковая пища, и какова ее степень свежести.

Продукты, необходимые для приготовления

В качестве основного компонента для приготовления белкового коктейля выбираются нежирные молочные продукты, лучше всего молоко. Можно использовать для этой цели кефир или варенец. Дополняем коктейль обязательно нежирным творогом и яйцами. Желтки лучше не использовать, в данном случае особую ценность имеет именно яичный белок. Незначительное количество углеводов в виде фруктовой добавки восполнит затраченную во время тренировки энергию. Вместо фруктов в приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях можно добавить овощи (зелень, огурцы), только для основы в этом случае берут кефир или простоквашу.

Этапы приготовления

Приготовить протеиновый коктейль совсем несложно. Для начала вам нужно подготовить емкость, в которой вы будете перемешивать ингредиенты, и миксер или блендер. Яйца куриные нужно предварительно отварить и остудить. Овощи или фрукты вымыть и обсушить.

Рецепты протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль в домашних условиях - это доступный способ обогатить свой организм львиной дозой белка. Вашему вниманию представлены несколько вариантов приготовления.

Рецепт №1

Смешать молоко (250 мл), один банан, натуральный йогурт (2 ст.л.), 20 гр меда, немного овсяных хлопьев, взбивать с помощью миксера до образования однородной массы.

Рецепт №2

Белки двух куриных яиц, молоко (250 мл), 5 грамм сахара. Смешать компоненты и приготовить коктейль методом взбивания.

Рецепт №3

Нежирный творог и молоко взять в равном количестве, добавить к этому банан, отварное куриное яйцо, пару ложек меда. Приготовить из этого состава коктейль.

Рецепт №4

Маложирный кефир (300 мл), два яичных белка, 20 грамм меда, большое яблоко или апельсин. Все смешиваем и готовим белковый напиток.

Рецепт №5

Кефир (300 - 400 мл), один огурец, зелень, куриное яйцо и 100гр творога смешать в однородную массу.

Заключение

Ознакомившись со всеми этапами подготовки и рецептами, можно начать приготовление. Протеиновый коктейль дома готовится заранее, перед тренировкой. Пить такие белковые смеси рекомендуется после физической нагрузки. При желании можно приготовить коктейль прямо перед употреблением, если, конечно, после тренировки у вас остались на это силы.

По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.

Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей

Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.

Коктейль на основе кефира

• кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
• ржаные отруби - 30 гр.
• льняная каша - 50 гр.
• молотая корица - 15 гр.
• банан - 1 шт.
• дистиллированная вода - 150 мл.

Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.

Коктейль с мёдом и орехами

• грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
• банан - 3 шт.
• нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
• творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
• жидкий мёд - 80 гр.

Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.

Персиковый коктейль

• фильтрованная вода - 300 мл.
• ваниль - 10 гр.
• овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
• консервированные персики (без сахара) - 150 гр.

Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.

Коктейль на основе кваса

• квас - 170 мл.
• кефир - 135 мл.
• арбуз или дыня - 2 дольки
• перепелиные яйца - 3 шт.
• льняные семена - 13 гр.
• овсяная крупа - 50 гр.
• фильтрованная вода - 75 мл.

Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.

Шоколадный коктейль

• чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
• шоколадный порошок заварной - 10 гр.
• сезонные ягоды - 100 гр.
• обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
• молоко - 50 мл.

Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.

Цитрусовый коктейль

• апельсин - 2 шт.
• грейпфрут - 1 шт.
• натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
• ваниль - 12 гр.

Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.

Коктейль на дрожжах

• живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
• перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
• лёд - по усмотрению
• клубника свежая - 150 гр.
• соевое молоко - 330 мл.

Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.

Коктейль на основе мороженного

• сливочное мороженное - 100 гр.
• какао порошок - 30 гр.
• кокосовые хлопья - 50 гр.
• фильтрованная вода - 100 мл.
• нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
• красная или чёрная смородина - 70 гр.

Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.

Кофейный коктейль

• натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
• сваренный чёрный кофе - 100 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• яйцо куриное (сырое) - 1 шт.

Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.

Коктейль из хурмы

• куриное яйцо - 2 шт.
• домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
• молочная сыворотка - 100 мл.
• мёд - 20 гр.
• хурма - 2 шт.
• натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
• сезонные ягоды - 120 гр.

Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.

Кокосовый коктейль

• кокос - 0,5 шт.
• кокосовое молоко - 45 мл.
• грецкий орех - 10 шт.
• нежирный мягкий творог - 325 гр.
• молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.

Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.

Коктейль на основе гранатового сока

• вишня без косточек - 60 гр.
• клубника свежая - 50 гр.
• апельсин - 1 шт.
• ежевика или красная смородина - 100 гр.
• крыжовник - 50 гр.
• гранатовый сок - 200 мл.
• банан - 1 шт.

Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.

Яблочный коктейль

• зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
• красное яблоко - 2 шт. среднего размера
• кефир жирностью до 1% - 135 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• натуральный подсластитель - 10 гр.
• соевое молоко - 50 мл.
• нежирный творог - 140 гр.

Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.

Коктейль из киви

• перепелиные яйца - 6 шт.
• фруктовый сироп - 25 мл.
• молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
• куриный желток - 1 шт.
• киви - 3 шт.
• банан - 1 шт.

Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.

Имбирный коктейль

• маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
• кефир 1% жирности - 85 мл.
• молотая корица - 10 гр.
• молотый красный перец - 2 гр.
• свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.

Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.

Коктейль с сухофруктами

• сушёная слива - 2 шт.
• курага - 5 шт.
• чернослив - 3 шт.
• сырые куриные яйца - 2 шт.
• сухое молоко - 30 гр.
• чистая вода - 55 мл.
• творог обезжиренный - 175 гр.
• мёд - 35 гр.
• сметана жирностью 10-15% - 50 гр.

Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.

Миндальный коктейль

• миндальное молоко - 45 мл.
• орехи миндаля - 55 гр.
• кисломолочная закваска - 60 мл.
• сырые перепелиные яйца - 4 шт.
• обезжиренный творог - 80 гр.
• незрелый банан - 1 шт.
• киви - 1 шт.
• клетчатка - 25 гр.

Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.

Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.

Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях

Протеин является вспомогательным источником белка в спортивном питании. В качестве спортивной добавки протеин необходим как женщинам, так и мужчинам.

Разница будет состоять только в целях приема протеина и причинах.

Для людей предпочитающих натуральные продукты, вполне возможно приготовить домашний протеиновый коктейль своими руками. Особенно, если человек активно занимается спортом.

Без дополнительных добавок у человека возникнет дефицит белка.

В чем польза протеинового коктейля?

Этот напиток является низкокалорийным, он создан на основе белка. При его употреблении в организм поступает белок, который может послужить строительным материалом в формировании мышц.

Чтобы понять какое количество протеина можно употреблять, потребуется рассчитать эту суточную норму исходя из расчета 1-2 гр протеина на 1 кг массы тела. А спортсмену для наращивания мышечной массы 6 гр на килограммов веса.

А значит, человек ежедневно должен употреблять большое количество пищи.

Но такое положение не устраивает спортсменов, потому что вместе с пищей в организм попадают не только необходимые белки, но и лишние углеводы. А это грозит дополнительными жировыми отложениями.

Поэтому всем желающим заниматься в тренажерном зале такая добавка необходима.

Известно, что для роста мышечного корсета понадобиться участие белка. В силу ежедневной занятости, времени на приготовление 6 разового питания просто не остается. Тут на помощь приходит заменитель – альтернативный источник белка.

Это дает возможность организму зарядиться энергией и не перегружать желудок. Коктейль желательно придерживать температуры 37°C, что даст возможность быстро ему усвоиться в организме.

Немаловажна его польза и для худеющих людей. Для того чтобы использовать его в этих целях, достаточно заменить прием пищи протеиновым коктейлем.

Однако следует знать некоторые нюансы:

• утром допускается в коктейле глюкозы, для увеличения количества энергии в теле. На ночь содержание углеводов стоит минимизировать.
• можно заблаговременно выпить коктейль до тренировки в пределах 300 мл. При плохом восприятии молока, его можно заменить фруктовым .

Основой протеиновых коктейлей является натуральный белок.

Прежде чем заняться приготовлением коктейля, потребуется выбрать главный ингредиент:

• нежирное молоко;
• йогурт низкого процента жирности;
• соевое или миндальное молоко (в них маленькая доля холестерина);

Следующим ингредиентом в напитке выбирается белковый:

• творог;
• сырое яйцо;
• ореховое масло;
• сухое молоко;
• протеиновый порошок;

На следующем этапе в протеиновый коктейль вносят фрукты или ягоды, которые придадут аромат и увеличат концентрацию витаминов:

• цитрусовые;
• банан, вишня, киви;
• арбуз или тыква;
• черника и клубника.

Нужная консистенция достигается путем введения в состав клетчатки:

• 25-40 гр овсяных хлопьев;
• пару больших ложек ржаных отрубей;
• либо три ложки .

Финальным аккордом будут добавки ароматных ингредиентов:

• корицы или ванили;
• какао-порошка;
• шоколадных или кокосовых стружек.

Самым правильным будет выпить напиток непосредственно после его приготовления.

Как сделать протеиновый коктейль дома: 10 рецептов

Протеиновая добавка – это эффективное средство, которое требует осторожного использования.

Порошковые быстрорастворимые протеиновые изделия очень часто имеют сомнительное происхождение, поэтому безопаснее приготовить его своими руками.

Для роста мышц

Набор продуктов для «Классического» коктейля» и этапы приготовления: в 350 мл молока всыпают размягченный творог (100 гр). Берут один банан и четыре варенных яичных белка, измельчают и присоединяют к общей массе. Дополняют двумя большими ложками меда и ложкой оливкового масла. Тщательно смешивают.

Ингредиенты для коктейля «Т-72»:

• сухое молоко – 60 гр;
• кефир – 200 мл;
• и варенье по вкусу.

Для приготовления «Бананово-апельсинового» коктейля для наращивания мышц мпотребуется 300 мл 1%-го молока и натуральный апельсиновый сок (50 гр), туда же порезать банан. Продукты соединяют в блендере до образования однородной массы.

Напиток Валентина Дикуля готовится из 100 граммов творога, 150 гр сметаны и пары небольших ложек меда. После всыпать 15 гр тертого шоколада. Все интенсивно смешать в блендере.

По рецепту от Стива Ривза для набора веса можно смешать апельсиновый фреш (400 мл) и две больших ложки сухого молока, туда же вбить сырые яйца (2-4 шт). В отдельной посуде смешать банан большую ложку меда и столовую ложку желатина.

Для похудения

Соблюдение диеты с употреблением протеина в сочетании с активными физическими нагрузками является самым результативным способом сбросить вес.

Коктейль с киви и медом. В 300 мл соевого молока вливают кефир (самого низкого процента) 200 мл. Туда же для вкуса примешивают 2 ложки меда.

Чтобы сделать малиновый коктейль , измельчают 100 гр малины и перемешивают с молоком (200 мл), и таким же количеством 1,5%-го йогурта.

Творожный протеиновый коктейль готовится из 200 грамм низкокалорийного творога, 200 гр молока и 25 гр геркулесовых хлопьев. Туда же домешать и фруктов.

Заготовка шейка «Сибарит» предусматривает соединение обезжиренного творога, в количестве 400 гр и такого же веса фруктов. Исключаются бананы и сливы. Этот напиток лучше всего подходит для проведения разгрузочного дня. Такого количества достаточно на 4 приема. В качестве фруктов могут подойти – персики, вишня, грейпфрут. Также в коктейли возможны добавки сока или нежирного йогурта.

«Белково-шоколадный»:

1. Взять 20 гр творога.
2. Добавить 5 гр меда.
3. 10 гр какао смешать с кипятком 100 мл.
4. Долить 150 мл молока с низким процентом жирности.
5. Для ароматности всыпать на выбор – корицы, ванили, шоколадной или кокосовой стружки.

Как принимать протеиновый коктейль?

Эффективность коктейля зависит от правильности приема.

Пить его нужно ежедневно в одинаковом количестве. Потребуется распределить свою суточную норму протеина на три раза.

Если превысить дозировку, то есть риск повредить свою печень и почки. Протеин будет способствовать накоплению кальция, что может обратить камнями в почках.

Нужное количество протеина усвоится в теле, а лишняя доза ничего не даст и просто будет выводиться организмом.

Суточная норма по всем правилам определяется исходя из показателей:

• массы тела;
• уровня физической нагрузки;
• дневного рациона питания.

Для обычного человека достаточного одного грамма белка на один килограмм веса, но для набора мышечного объема потребуется 2-3 гр на 1 кг массы тела.

Для увеличения мышц способ употребления протеина:

• заблаговременно перед тренировкой для повышения энергии в теле;
• во время длительной тренировки (больше 3 часов у спортсменов) поддерживает жизнеспособность организма;
• по окончанию занятия для воссоздания сил и для удержания в мышцах синтеза белка;
• утром для блокирования процесса катаболизма, так как за ночь организм использует резервы белка.

В протеин принимается в гораздо меньшем объеме. Он вполне способен заменить несколько перекусов в день. Для этого достаточно приготовить его дома в шейкере и прихватить к себе на рабочее место.

Очень полезным будет принимать протеиновый напиток вместо половины завтрака. Это поможет организму получить насыщение с минимальным набором калорий.

По своим наполнениям коктейли вполне могут стать полноценной заменой одному полноценному приему пищи. Однако не стоит переусердствовать, такой режим не может длиться долго, он возможен только в процессе уменьшения жировой прослойки.

Регулярные занятия спортом приведут к быстрому распаду белка в теле человека. И обычный рацион не сможет пополнить его запасы в полном объеме.

Первым делом это скажется на состоянии кожи, волос и ногтей. Поэтому понадобиться потрудиться и приготовить протеиновый коктейль.

В составе протеина имеются полезные аминокислоты, которые попадая в тело человека, начинают участвовать в процессе регенерации клеток. Он поможет держать в норме уровень белка.

Включение этого компонента в свой рацион положительно скажется на общем состоянии. Учитывая ингредиенты, которые используются в изготовлении протеиновой добавки, он вполне может заменить десерт.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.