Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

• Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
• Тренировки с большими весами;
• Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Красивые ягодицы – такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, приходящих в спортзал за красивой фигурой.

Девушки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом о том, как быстро это можно сделать. Сказать однозначно нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет индивидуально для каждой.

Особенности анатомии

Эффективная работа над любой группой мышц требует знания их анатомических особенностей. И ягодичные – не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

• большие, это самые большие и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон. Идут от крестца позвоночника и до верха бедренной кости сзади. Участвуют в разгибании, отведении-приведении, развороте бедер, а также стабилизируют тело при ходьбе и в статичном положении;
• средние – это именно те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть их находится под большими ягодичными, участвуют в движении бедер;
• малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строение ягодичных мышц не предполагают наличие изолированного тренинга на них, затрагивая на тренировке также спину и ноги. Так что при тренинге будут работать и эти группы мышц.

Большинство информации, подаваемой в интернете касательно тренировок в тренажерном зале, нацелено на мужскую аудиторию, а вот советы, рекомендации и пояснения касательно тренажеров и занятий на них для прекрасной половины совсем мало. А между тем, разница в тренировках и в процессе построение тела существует, так как мужской и женский организмы отличаются.

Помимо прочего, придя в тренажерный зал, не каждая девушка решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, для работы над какими мышцами предназначен тот или иной тренажер. Конечно, данная проблема стоит перед новичками.

• как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины, женскому организму не удастся. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, чересчур больших мышц или очертаний тела, похожих на мужское, не будет;
• женскому организму гораздо больше, чем мужскому, показаны аэробные, кардионагрузки. Это обусловлено большим количеством эстрогена, который приводит к набору лишнего веса, а потому тренировки на сжигание жира крайне необходимы;
• в женском теле, а именно фигуре, жировая прослойка на десять процентов больше, чем в мужском. Потому круговые тренировки и суперсеты позволят сжечь больше жира за более короткое время; стоит также учитывать и особенности здоровья женского организма, из-за которых порой приходится отменять тренировки;
• как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок женщинами переносится проще, чем мужчинами. Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливы.

Придя в зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнение. Сначала необходимо как следует размяться, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь как мы уже выяснили, в процессе тренировки участвую спина и ноги, и если не растянуть как следует мышцы тела и этих его частей, то в процессе тренинга могут возникнуть неприятные и даже болевые ощущения, что впоследствии чревато травмами.

Потому начните с разминки: выбирайте велотренажер или беговую дорожку. Крутить педали, бежать или идти на дорожке нужно не менее пятнадцати минут. Самыми эффективными для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

Тем, кто только начал свой путь к красивым, накачанным ягодицам стоит начать с тренажеров, в которых тело будет зафиксировано. А значит сосредотачиваться нужно будет только на самом упражнении, дополнительно не стараясь удержать равновесие, как это бывает при работе со свободным весом. Хотя именно они являются наиболее действенными для поставленной задачи.

Приседы . Отличное упражнение, эффективно помогающее накачать ягодицы. Если выполняете с гантелями, держите их в руках впереди себя, а штангу положите на плечи. Взяв вес, с которым собираетесь работать, вставайте прямо, а ноги поставьте в удобную вам позицию. Начинайте приседать так, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, перенося вес на пятки. Приседаете до момента, пока положение тела не примет аналогичное такому, где вы уже сели на стул, то есть ноги должны быть согнуты в прямой угол.

Очень важно, чтобы колени не выходили вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз тоже не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно поднимитесь с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, ноги выпрямить. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не болтались.

Присед «сумо». Отличается от классического (описанного выше) постановкой ног, которые должны быть широко расставлены.

Присед «плие». Положение ног чуть уже, чем в сумо, но стопы сильно развернуты наружу, как в соответствующей балетной позиции.

И в сумо, и в плие помимо ягодичных мышц хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, являющая для многих представительниц прекрасного пола проблемной зоной. При этом описанные приседы позволяют снять часть нагрузки с квадров. Внимательно следите за положением колен, они обязательно должны быть на одной линии с пальцами ног.

Когда выходите из приседа, никогда не переносите вес тела на носки. Упор должен быть на пятки, в противном случае работать будут не те мышцы, а риск травмы значительно увеличится. Приседайте с ровной спиной. Старайтесь делать приседы глубоко, дорабатывайте, полуприседы особого эффекта не принесут.

Научившись приседать до образования ровного угла, можно пробовать делать это глубже. Но лишь в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.

Выпады . Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады как раз то, что требуется. Выполняются как с гантелями, которые берутся в прямые и свободно висящие по сторонам руки, так и со штангой, которую кладут на плечи. Вставайте прямо и на этот раз слегка прогнитесь в пояснице, напрягите брюшные мышцы, стопы поставьте параллельно друг другу и ровно.

Широко ноги не расставляйте, амплитуда движений будет меньше. Одной ногой шагайте вперед, сначала наступая на пятку (на нее выпадает основная нагрузка), потом на всю стопу целиком, и на этой ноге присядьте. Шагать вперед надо как можно дальше, колено шагнувшей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога тоже сгибается в угол 90 градусов, в пол упирается пальцами ступни.

Теперь той ногой, которой выполняется выпад, усилием выйти из приседа, удерживая равновесие задней ногой. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на другую хотя можно в одном подходе чередовать ноги. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад во время упражнения, не раскачивайтесь. Чем дальше вы шагнете и глубже присядете, тем лучше нагрузите и ягодицы, и бедра, а значит тренировка будет эффективнее.

К передним выпадам вперед можно добавить задние. Подойдите со штангой к платформе для степа (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, одну ногу отведите назад и поставьте на платформу. Из такого положения делайте приседы. Ногу при этом не нужно убирать после каждого приседания, только по завершению подхода.

Мостик . Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Ложитесь на пол, ноги согните, а в руки возьмите блин от штанги, гриф или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, как следует их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Поясница не должна при этом работать! Сразу, без задержек, опускайтесь обратно, главное – плавно, с той же скоростью, а не одним рывком, будто упав.

Поясница остается прогнутой, а опущенные ягодицы не должны коснуться пола, оставаясь не весу. Внизу также не задерживайтесь, упражнение должно выполняться без остановок, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, в этом лучше делать упор на носки ног.а не на пятки.

Если опираться на пятки, то основная нагрузка пойдет на квадры, а цель тренировки иная. При упоре на носки стопы тренируются именно ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение можно усложнить: подняв таз, разведите-сведите колени, после чего опускайтесь.

Можно чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один, затем наоборот. В завершение подхода можно делать пружинку: в верхней точке задержаться, сделать несколько быстрых толчков вверх, опуститься.

Махи . Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы. Выполняется в зале, на тренажере установите необходимый рабочий вес, манжету наденьте на голеностоп, руками возьмитесь за поручни. Стойте прямо, и из этого положение отводите ногу, к которой прикреплено отягощение, назад. Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, ведь иначе работать будут поясница и бицепс бедра.

Можно встать на платформу для степа, в таком случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и убережет сустав от травмы. А рабочая нога будет максимальной прямой, благодаря чему нагрузка целенаправленно пойдет на ягодицы. Когда делаете мах назад, следите, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как следует напрячь ягодицы, после чего ее опустить.

Становая тяга. Румынская, или мертвая. Отлично подходит для работы над ягодичными мышцами, нагружая их по максимуму. Так что это упражнение можно считать лучшим из всех для прокачки ягодиц. Выполняется при немного согнутых ногах, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина оказывается параллельна полу, ниже не нужно! Не нужно стремиться опускаться настолько низко, когда таз окажется значительно выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы будут работать максимально.

Если вы станете делать мертвую тягу на прямых ногах, работать в большей степени будут мышцы задней поверхности бедра. Так что если нужно тренировать ягодицы, ноги сгибайте в коленях. Работая с гантелями, можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но и вес у них значительно меньше, а соответственно и нагрузка. Хотя новичкам и тем, у кого довольно слабый уровень физической подготовки, такой вариант как раз подойдет в качестве начального этапа. Спину в поясницу прогните, при наклоне она не должна горбиться. Если у вас не получается это сделать, сильнее сгибайте ноги. Вставая, выпрямляйтесь до конца.

Наклоны со штангой . Хотя упражнение не предназначено именно для работы над ягодичными мышцами, его хорошо выполнять как завершающее после тренировки на эти мышцы. Главное условие – согнутые в коленях ноги.

Гиперэкстензия . Хорошо подходит для снятия напряжения с поясницы, благодаря чему легче выполнять упражнения на становую тягу и другие со штангой. К тому же, слегка изменив технику, можно нагрузить ягодицы. Для этого в верхней части движений на тренажере округляйте спину, это позволит перенести нагрузку на ягодичные мышцы.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

• разгибание бедер в тазобедренных суставах;
• отведение бедра в сторону и приведение к центру;
• разворот бедра наружу;
• стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой). Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Особые указания:

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

• 20-25 без утяжелителей;
• 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
• Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье « ?»

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

«Как накачать попу?» - один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.

Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:

1. Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне низка. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), утвердим основную аксиому нашего тренинга: 20% упражнений дают 80% результата. Не нужно тратить свои силы и энергию на неэффективные упражнения, значимость которых преувеличивается продавцами тренажеров или владельцами дорогих фитнес-клубов.
2. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке вы должны делать чуть больше работы, чем на предыдущей. Классная попа - это работоспособные ягодичные мышцы. На каждой новой тренировке ваша работоспособность должна быть чуть-чуть выше, чем на предыдущей.

Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.

Подробнее о прогрессии нагрузок читайте

1. . Один из ключевых принципов в ответе на вопрос «Как накачать попу девушке?». Прекрасный пол часто переусердствует на первых тренировках, в результате чего у девушек отсутствует какой-либо прогресс, пропадает желание продолжать начатое. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.

— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.

— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.

— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.

1. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека - индивидуальный показатель. Над быстрыми мышечными волокнами лучше работать в небольшом количестве повторений, тогда как ММВ лучше прорабатываются в рамках большого количества повторений и незначительного отдыха. В первые 3–6 месяцев работаем по усредненной программе, после чего разделяем тренировку ягодиц на две части.
2. Принцип периодизации. Спустя 12–18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки. Спустя 24-36 месяцев к тяжелым и легким тренировкам добавляем работу со средней нагрузкой.

Упражнения для накачки попы

Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:

1. Приседания со штангой или гантелями.
2. Выпады со штангой или гантелями. Для того, чтобы попа выделялась визуально, ягодичные мышцы должны быть прокачаны лучше, чем мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности бедра. Выпады ставят низ вашего тела именно в такие условия. Акцент на прокачке ягодиц всегда ставит выпады во главу тренировочного угла.
3. Тягу штанги на прямых ногах.
4. Жим ногами. Ноги находятся в верхней части платформы. Положение ног на платформе - чуть шире уровня плеч.
5. Сведения (разведения) ног в тренажере.
6. Отведение ноги назад в кроссовере.

Остальные упражнения для ягодиц - менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.

Программа для накачки попы

Стаж: от 1 до 3 месяцев

Вес подбираем самостоятельно!

Стаж: от 3 до 6 месяцев

Стаж: от 6 до 12 месяцев

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений

Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений

Стаж: 12 до 24 месяцев

Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Стаж: от 24 до … месяцев

Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка

Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка

Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка

Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка

Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка

Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка

Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.

Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!