В какое время суток лучше делать планку. Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс. Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц.

Планка считается эффективным упражнением, которое посильно каждому. Находясь в статическом положении, человек напрягает практически все мышцы тела. Есть разные варианты этого упражнения, например, боковая планка, которая дает большую нагрузку на мышцы пресса в сравнении с традиционным вариантом. Еще одно значимое преимущество заключается в том, что выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время.

Какие мышцы работают при боковой планке?

Чтобы ответить на этот вопрос, узнаем, какой результат дает это упражнение. При регулярном положении можно получить красивые и упругие ягодицы и икроножные мышцы. К тому же можно будет забыть о том, что такое . Поскольку основной упор приходится на ноги, то в упражнении задействуются все мышцы этой части тела. Еще один факт, касающийся пользы боковой планки – при выполнении упражнения нагрузку получает спина и шейный отдел, что является отличной профилактикой остеохондроза. Еще оно поможет тем, у кого есть боль в спине и некрасивая осанка. Во время выполнения упражнения мышцы живота находятся в тонусе, что позволяет хорошо прокачать пресс. При регулярном выполнении можно также подтянуть руки.

Как правильно делать упражнение боковая планка?

Несмотря на то, что планка является простым упражнением, у него есть определенные нюансы, которые важно учитывать. Чтобы получить нагрузку и желаемый результат от этого упражнения, его необходимо правильно выполнять.

Как правильно делать боковую планку:

Говоря о том, как правильно делать боковую планку, стоит упомянуть и об усложнениях упражнения, которые позволят улучшить результат. Выполнять планку можно с поднятой ногой, что приведет к уменьшению опоры, а значит, нагрузка на тело увеличивается. Выполнять боковую планку можно на и удерживать равновесие будет сложнее.

Итак, всем хорошо известное и всеми активно нелюбимое упражнение планка! Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Польза (эффект) упражнения планка:

1)Укрепление и развитие силы.

Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора . В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота .

Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции . Они помогают осанке – поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу (офисная работа или просто любовь к дивану).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча . Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса . Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.

Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

2) Тренировка воли и концентрации.

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.

Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!

3) Растяжка.

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение (100% расслабление 😂).

СОВЕТ : обязательно дышите, прямо заставляйте себя. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.

4) Вырабатывается навык держать корпус прямо.

Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания.

Техника выполнения классической планки:

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое,общеукрепляющее для всех мышц живота . В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Упражнение стоит делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Оно не мешает восстановлению.

СОВЕТ : постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено . Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.
НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО В ШАПКЕ СТАТЬИ . В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Упражнение планка для похудение

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Изучите статью для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях . Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Виды планок:

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб МВД не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску и попробуйте хотя бы 30 дней выполнять планку. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Разделы статьи:

Планка – это универсальное упражнение, которое во все времена пользовалось популярностью.Планку можно делать где угодно и когда угодно, не нужно покупать абонемент в спортзал или идти куда-то. Упражнение доступно всегда и всем, что наделяет людей, выполняющих её, определённой свободой.

Упражнение планка. Польза и вред.

Происходит укрепление мышц кора. При выполнении планки задействуются все мышцы брюшного пресса: прямые и косые мышцы, поперечная, а также хорошо работает ягодичная мышца. Спустя неделю две, после начала тренировок, Вы заметите первые изменения. Живот и попа подтянутся, вы станете чувствовать себя крепче, увереннее. Легче будут даваться упражнения на пресс и, возможно появится некий рельеф.

Планка – статичное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Кроме вышеописанных, в работу вовлекаются руки, плечевой пояс, ноги, всё работает гармонично и очень заметно подтягивается.

Правильно выполняя планку – вы тренируете спину. Обязательно начнёт меняться осанка. Прямая осанки и расправленные плечи – правильно дыхание и уверенность в себе.

Вы станете лучше чувствовать равновесие. Особенно способствует этому выполнение боковой планки или планки на одной ноге. Уж поверьте, уверенности Вам точно прибавится, Ваше тело станет послушнее и сильнее.

Ежедневное выполнение упражнения улучшит Ваш метаболизм. Любая физическая активность заставляет наш организм работать, ускоряя обмен веществ. Хороший обмен веществ – залог красоты и долголетия, поможем ему разогнаться. Планка сжигает большое количество калорий. При выполнении классического варианта упражнения Вы сжигаете 5 калорий в минуту. К слову, интенсивная езда на велосипеде, сжигает 10 калорий в минуту. Есть о чем задуматься;) Планка-упражнение для похудения.

Придаётся определённая гибкость телу. Мышцы мало того, что растягиваются, так ещё и тренируются в растянутом состоянии, становятся эластичными.

Вы повысите себе настроение. Да, да, выполняя планку, Вы улучшите себе психологическое состояние. Кто не делал планку, тот не знает как медленно бегут минуты, а то и секунды. Ни один психотерапевт не прочистит так Ваше сознание. Также, тренируясь, Вы даёте полезную нагрузку всему организму, улучшается
кровообращение и мозг получает хорошее питание. Если делать планку на свежем воздухе, эффект будет очень заметен. Улыбайтесь!

Планка способствует похудению. Особенно в комплексе с другими видами физической активности.

Побегали — сделайте планку, после — планку, после -опять планку. Проснулись и хотите, чтобы день был ? Верно, опять делаем планку. Нужно то всего 5 минут, доступно каждому, рпи любом бюджете времени! Эффект будет просто потрясающим. Проверено лично мной на практике. Не даром практически во всех видах спорта это упражнение является обязательным и включено во многие программы тренировок.

Как правильно делать упражнение планка?

Классическая планка.

Выполняя планку, тело зависает на какое-то время над полом. Главное в этом упражнении – техника выполнения, в противном случае можно чрезмерно нагрузить спину и даже навредить себе.

Основные моменты в выполнении классической и локтевой планки:

Тело располагается лицом вниз, взгляд направлен в пол;

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов;

Локти располагайте под строго под плечами, параллельно телу, упор на предплечья, очень важный аспект;

Если есть прогиб – упражнение выполняется не правильно и идёт излишняя, не полезная нагрузка на позвоночник, может возникнуть травма.

Начинать упражнение лучше с помощником, чтобы отточить этот момент до автоматизма. Старайтесь делать правильно, качественно, не гонитесь за временем, делаем столько, сколько сможем, результат ждёт нас впереди.

Сведите ступни вместе, это правильно. Так упражнение покажется тяжелее, но Вы быстрее овладеете техникой, улучшите свои показатели. Не получается? тогда расставьте их на ширине плеч.

Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными до конца упражнения. Ведь все хотят подтянутую попу?; )

Живот также нужно держать втянутым на протяжении всего упражнения. Сначала его нужно втянуть, затем напрячь, и только после этого приступаем к выполнению. Не путайте с задержкой дыхания. По началу будет тяжело, но прогресс не заставит себя ждать. Через пару недель Вы будете ровно дышать.

Боковая планка.

В данном случае Вы имеете всего две точки опоры, следовательно, телу придётся напрячься сильнее, чтобы удержать себя в таком положении.

Мы можем выполнять данное упражнение классически(на вытянутой руке) и на локте.

Локоть или рука ставится точно под плечо, лёжа на боку, ноги прямые. Противоположная рука кладется на пояс.

Напрягая живот и ягодицы, образуем прямую диагональ на двух точках опоры: рука/локоть и ступни.

Держим столько, сколько сможем. Хорошим результатом для начала будет считаться и 10 секунд. нсли выполняете планку на локте, может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Усложнение упражнения планка(+видео).

Когда вы достигнете успеха, то Вам может показаться данное упражнение очень лёгким.
Не отчаивайтесь, всегда есть к чему стремиться.

Поднимите одну ногу, и Вы сразу поймёте, что есть над чем работать.

Можно отпустить одну руку, эффект тот же что и с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонка Александр Легков:

Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительную нагрузку, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать руки и ноги(левую и правую).

Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол выполнения упражнения, создавая дополнительную нагрузку на тело, особенно на плечевой пояс.

Сколько по времени выполнять планку?

Гуру данного упражнения(спортсмены и просто тренированные люди) могут продержаться и пять минут.
Скорее всего, у новичка этого не получится. Делайте столько, сколько сможете. Кому то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, время неуклонно будет расти. На сегодняшний день в сети огромное количество программ тренировок планки. Вы можете использовать готовы план тренировки упражнения планка на 30 дней. Начинайте с малого:

Мобильные помощники.

Также существуют приложения для мобильных устройств, которые будет направлять Вас на пути к успеху, отсчитывая время выполнения упражнения и отдыха, предлагая готовые тренировочные планы, подбадривая Вас и подсказывая. Я пользуюсь андроид и лично мне нравятся два из них, вот мой рейтинг:

Планка-фитнес таймер.

Программа состоит из различных комбо, можно задать свой тип тренировки. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годное приложение.

5-ти минутная планка.

Пожалуй лучше приложение, как для новичка, да и для опытного спортсмена.

Всё очень просто. Можно выбрать уровень подготовки, в котором уже будут заложены нужные упражнения(комбо). Всего 10 уровней, но не обольщайтесь, путь к последнему очень долог). Также в приложении отсутствует реклама. Имеются оповещения голосом, а также разделение интерфейсов и планов тренировок на мужской и женский. Женский план чуть по легче и имеет розовый цвет. Но ничего страшного, если девочки начнут заниматься по мужской программе. дерзайте!

При должном желании можно найти и кучу других приложений как для этой платформы, так и для других( ).

Как правильно делать упражнение планка — видео.

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная планка:

Типичные ошибки:

Если коротко:

Понравилось? Расскажи друзьям!

Уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает ;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

• Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
• При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
• Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.

Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Фото с сайта: liveinternet.ru

• Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
• Поперечные, а также прямые мускулы живота.
• Ременная мышца и трапеция.
• Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
• Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

• Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
• Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
• Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
• Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
• Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее

Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

• Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
• Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
• При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
• Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.