После тренировки: упражнения на растяжку для девушек после силового тренинга. Растяжка после тренировки: основные правила. Какие существуют виды растяжки

Я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка.

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Январь 21, 2017

Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.

Растяжка после тренировки - инструкция и советы

Зачем нужна растяжка после тренировки

Выполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.

Преимущества от регулярных упражнений следующие:

• растягивая мышцы после тренировки, вы ускоряете метаболизм, 10-ти минутная растяжка поможет сжечь дополнительно около 50 Ккал;
• во время растяжки усиливается кровообращение, в результате кровь интенсивнее снабжает клетки кислородом, что приносит ощущение бодрости, снимает усталость и повышает концентрацию;
• благодаря упражнениям на растяжку повышается гибкость, улучшается осанка;
• применение правильной техники дыхания поможет снять стресс, расслабиться. После растяжки настроение повышается, приходит чувство легкости;
• растяжка способствуют более интенсивному сбросу калорий, мышцы начинают расти быстрее, процент жира уменьшается, а чем больше мышц, тем больше тело расходует энергии;
• снижается риск получения травм, тело более подготовлено для последующих тренировок;
  нормализуется пульс и давление после занятий, восстанавливается нормальная температура тела;
• быстрее выводится молочная кислота, тем самым снижаются болевые ощущения в мышцах.

Инструкция по растяжке после тренировки

Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру. Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила :

• мышцы нужно растягивать плавно, до максимально возможного предела;
• каждую позу растяжки удерживать в течение 20 секунд в статике;
• не допускать сильных болевых ощущений во время растягивания, допустим только небольшой дискомфорт, иначе можно получить травму;
• выполнять упражнения симметрично, то есть и на правую и на левую сторону;
• делать комплексную растяжку всех мышц тела;
• соблюдать правильную технику дыхания;
• делать растяжку систематически после каждой тренировки;
• нельзя делать заминку после тренировки не разогревшись, не путайте растяжку и разминку;
• во время беременности комплекс упражнений нужно согласовать с врачом.

Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в .

13 упражнений на растяжку

Существует большое количество упражнений на растяжку после тренировки для девушек. При выборе нужно концентрироваться на тех, что направлены на такие области, как спина, руки, шея, пресс и бедра.

Спина

1. Плавные наклоны вперед и в стороны.

2. Упражнение «Кошечка»

Стоя на четвереньках втянуть живот и округлить позвоночник и плечи, голова опущена. Задержать на 20 секунд. Затем выгнуться, вернуться в исходное положение.

3. «Лодочка»

Лежа на животе опора на бедра, руки вытянуты вперед. Слегка поднять прямые ноги, корпус, руки и шею. Голова тянется вперед, вытягивая позвоночник. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Ягодицы и бедра

1. Выпады при ходьбе

Исходное положение - стоя, руки на бедрах. Сделать полный выпад вперед одной ногой, согнуть при этом ее в колене, спина прямая. Важно не касаться коленом другой ноги пола и перенести тяжесть тела на выступающую ногу, подняться. Не задерживаясь повторить с другой ногой.

2. Боковые выпады

Стоя ноги держать на расстоянии ширины плеч, руки в талии. Полный выпад в правую сторону, колено при этом согнуть, левую ногу держать прямо. Повторить тоже с другой ногой.

Руки

1. Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Выполнить несколько движений по кругу вперед, затем назад. Начинать с небольшого размаха постепенно увеличивая длину его окружности.

2. Стоя, выпрямить руки на уровне плеч, разводить и сводить руки, чередуя их расположение. На счет «раз» левая рука над правой, на счет «два», наоборот.

Грудные мышцы

1. Лежа на спине , согнуть ноги в коленях, пятки поставить ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, предплечья прижать к полу. Задержаться в максимальной точке, на счет 5 не спеша вернуться в исходное положение.

2. Лежа на животе , пальцы ног касаются пола, пятки смотрят вверх. Ладони прижаты к полу. Медленно поднять туловище, отталкиваться с помощью ладоней, при этом выгибая позвоночник. Голову закинуть назад. Зафиксировать положение и на счет 5 вернуться в исходное.

Брюшной пресс

1. Стоя ноги на ширине плеч руки вытянуты вверх над головой, пальцы сплетены. На вдохе сжать ягодицы и пресс, руки вытягивая как можно выше. На выдохе сделать наклон вправо, бедра напряжены. Задержаться на 20 или 30 секунд. Выполнить в другую сторону.

2. Лежа на животе согнуть ноги в коленях. Прогнуть позвоночник при этом обхватить руками лодыжки, пола должен касаться только живот.

Шея

1. Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.

2. Круговые движения головы в разные стороны.

Важно не путать растяжку с разминкой. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть организм перед тренировкой, а цель растяжки после тренировки - снять напряжение после физической нагрузки.

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять , будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
3. Расслабленные мышцы без зажимов.
4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
6. Повышенный тургор кожи тела.
7. Перестанете чувствовать усталость.
8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

1. «Бабочка» . Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
2. Растяжка паховых мышц . Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
3. Поперечный и продольный шпагат . Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

1. «Качели» . Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
2. «Циркуль» . Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
3. «Ножницы» . Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

1. Наклоны сидя . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
2. Шаг-наклон . Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
3. «Доброе утро» . Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
4. «Собака» . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

1. «Аплодисменты» . Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
2. «Кобра» . Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
3. «Мостик» . Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

1. «Лук» . Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
2. «Пробуждение» . Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
3. «Поворот кобры» . Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

• беременности;
• гипертонии;
• артрите;
• остеопорозе;
• грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

Регулярные силовые тренировки не только делают мышцы сильнее и больше – они их еще и укорачивают. Наверняка вам доводилось наблюдать, как порой неуклюже двигаются люди с объемной мускулатурой. Именно этим и вызван расхожий стереотип о неповоротливости «качков» – пренебрежение растяжкой при силовом делает тело скованным и зажатым.

Профессиональные атлеты, заботящиеся не только о мускулатуре, но и о пластике, занимаются стретчингом регулярно, но говорят об этом редко. А вот рядовые граждане, пытающиеся подражать кумирам, но наблюдающие лишь «верхушку айсберга», сталкиваются порой с сюрпризами.

Укорочение мышц – проблема не только эстетическая. Из-за нее ваши суставы становятся менее подвижными, вы не можете выполнять упражнения в полную амплитуду, что негативно сказывается на спортивных показателях. Более того – в таком состоянии мышцы сильнее подвержены растяжениям и даже разрывам.

Растяжка предотвращает укорочение мышц , делает их более эластичными, а суставы – подвижными. Это, в свою очередь, убережет вас от травм и позволит тренироваться эффективнее.

Растяжка для девушек: базовые принципы

Занимайтесь в удобной, эластичной одежде. Обувь лучше всего снять, так как в некоторых упражнениях она помешает правильно расположить ноги. Используйте мягкий коврик. Не делайте растяжку перед тренировкой или между подходами.

Приступайте к растяжке только тогда, когда ваши мышцы достаточно разогреты. Даже если вы делаете ее не после силовой тренировки, а в отдельное время, обязательно разомнитесь. Сделайте несколько простых, но интенсивных упражнений, затрагивающих основные мышечные группы – приседаний, выпадов, прыжков, отжиманий, махов руками и ногами.

Несмотря на то, что стретчинг – занятие не самое динамичное, приступать к нему стоит не раньше, чем через час после еды. Кроме того, в некоторые дни менструального цикла (как правило, в самом начале месячных и во время овуляции) у многих женщин повышается чувствительность к боли, поэтому в такие дни растяжкой лучше не заниматься.

Любое упражнение на растяжку – не динамичное движение, а скорее позиция, в которой вам нужно задержаться, прикладывая к этому определенное усилие. Задерживаться нужно на 30-40 секунд. При этом придется потерпеть некоторую боль, но она должна быть адекватной. Не нужно тянуться «во что бы то ни стало», со слезами на глазах и искаженным болью лицом. Превозмогая слишком сильные неприятные ощущения, вы рискуете травмироваться, ведь боль для того и дана, чтобы идентифицировать опасность.

Не торопитесь – никто не обещал, что вы с первого раза будете проделывать гимнастические трюки. Чтобы растянуть мышцы, требуется время – заметные результаты вы увидите не раньше, чем через 4-5 недель. Каждую мышечную группу рекомендуется растягивать не менее 2-х, но и не более 3-х раз в неделю, чтобы мускулы регулярно работали, но и успевали восстанавливаться.

Упражнения на растяжку для женщин

Шея

• Полностью расслабив шею, аккуратно возьмитесь правой рукой за голову и постарайтесь максимально приблизить ее к правому плечу. Повторите то же самое для другой стороны.
• Запрокиньте голову назад, стараясь при этом держать челюсти сжатыми.
• Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди.

Плечи

• Сцепив руки в замок за спиной, постарайтесь отвести их как можно дальше назад. В таком положении растягиваются передние пучки дельтовидных мышц и .
• Правую руку отведите влево – так, словно пытаетесь семи себя обнять за талию. Левой рукой аккуратно возьмитесь за локоть правой и еще сильнее оттяните ее влево. Повторите для другой стороны.
• Проделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но руку держите на уровне рта.

• Правую руку заведите за голову. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и осторожно потяните ее влево. Повторите для другой руки.

Грудные мышцы

• Встаньте рядом с вертикальной опорой (например, дверным косяком) и крепко возьмитесь за нее рукой. Корпус разверните таким образом, чтобы рука относительно туловища была отведена назад. Почувствуйте натяжение в . Повторите то же самое для другой стороны.

Широчайшие мышцы спины

• Лягте на правый бок. Правую ногу немного выставьте вперед и согните в колене, левую – чуть отставьте назад. Руки сцепите над головой и тянитесь вперед, словно пытаетесь достать до какого-то предмета. Повторите то же на другую сторону.

Косые мышцы живота

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку поставьте на бедро, правую – поднимите над головой. Наклоняйте корпус влево так низко, как сможете. Повторите то же самое для правой стороны.

Прямая мышца живота

• Лучшее упражнение для растяжки – классический мостик. Если вы не умеете делать его с позиции стоя, начинайте лежа. Согнув ноги в коленях и развернув руки ладонями к полу на уровне головы, прочно упритесь в пол и поднимитесь, выгибаясь в спине. Не отрывайте пятки от пола. В этой позе так же растягиваются бицепсы и грудные мышцы.

Длинные мышцы

• Лягте на спину и поднимите таз так, как это делается в классической «березке». Затем плавно и осторожно опустите ноги за голову. Если с первого раза не получается дотянуться носочками до пола – не торопите события. Ноги старайтесь держать максимально прямыми, таз придерживайте руками, если есть необходимость. В исходное положение также возвращайтесь медленно и аккуратно, придерживая таз и не позволяя ему «обрушиться» на пол.

Ягодичные мышцы

• Лягте на спину. Левую ногу поднимите и согните в колено. Правую ногу также поднимите и согните, но таким образом, чтобы голень «смотрела» влево. Ступню правой ноги заведите за колено левой и расслабьте правую ногу. Затем возьмитесь руками за левое бедро и медленно, осторожно подтягивайте его к корпусу – вы должны почувствовать, как растягивается ягодичная мышца с правой стороны. Проделайте то же самое, сменив ноги.
• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Подтяните колено левой ноги к левому плечу, голень при этом развернув в право и стараясь также максимально приблизить ее к правому плечу. Повторите для другой ноги.

Передняя поверхность бедра

• Встаньте прямо. Левую ногу отведите назад, согнув в колене. Крепко возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно тяните ногу вверх. Повторите то же самое для другой ноги. Для удобства свободной рукой можно придерживаться.

Задняя поверхность бедра

• Сядьте, вытяните ноги перед собой, сведя их вместе. Наклоняйтесь, стараясь коснуться грудью бедер.

Внутренняя поверхность бедра

• Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, прижмите стопы друг к другу и притяните как можно ближе к области паха. Колени при этом старайтесь держать как можно ближе к полу.

Икры

• Наклонитесь и упритесь руками в пол так, чтобы ваше тело сбоку напоминало перевернутую букву V. Прижимайте пятки к полу, чувствуя, как растягиваются .

Style Итог

Хорошая растяжка – это красивая, грациозная походка, здоровые суставы, сильные мышцы. Поэтому не ленитесь уделять стретчингу 10-15 минут после тренировки – результат того стоит.